Übungen

Pilates Übungen für Zuhause

Sie können uns auch bei ihrer nächsten Physiobehandlung nach der exakten Ausführung der ÜBUNGEN fragen.

1.

Bei der Brücke baust du die tiefen Schichten deiner Rückenmuskulatur auf. Somit steigerst du die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Zu erwähnen ist auch noch, dass die Übung super für einen knackigen Po ist!

Ausführung:

  • Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme liegen nach vorn ausgestreckt neben deinem Körper.
  • Während du einatmest, spannst du deine gesamte Muskulatur an. Stelle deine Füße auf. Zwischen Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite entsteht nun ein Winkel von 45 Grad.
  • Beim nächsten Ausatmen, spannst du deine komplette Körperrückseite fest an und hebst dabei deinen Rumpf sowie Gesäß soweit nach oben, wie du es schaffst. Rücken und Oberschenkel sollten idealerweise eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für eine kurze Zeit und atme dabei tief ein und aus. Senke nun Gesäß und Rücken Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.
  • Wiederhole diese Übung 5 Mal.

2.

Mit dieser Übung trainierst du besonders deine Gesäßmuskulatur.

Ausführung:

  • Begebe dich in den Vierfüsserstand, deine Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen, deine Fussspitzen sind aufgestellt.
  • Deine gesamte Muskulatur sollte fest angespannt sein.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen, hebst du dein rechtes Bein senkrecht nach oben an, die Ferse zeigt nach oben. Dein Bein sollte einen 90 Grad Winkel bilden.
  • Nun schiebst du dein Bein soweit nach oben wie es geht, ohne das sich deine Haltung verändert. Versuche nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dies kannst du vermeiden, indem du deinen Bauch fest anspannst.
  • Nachdem du diesen Bewegungsablauf 15 Mal mit deinem rechten Bein ausgeführt hast, wechselst du zu deinem linken Bein über.
  • Willst du die Übung anspruchsvoller haben, dann packe ein zusammen gerolltes Handtuch unter den befindlichen Unterschenkel. Somit wird dein Stand instabiler und du musst alle Muskelgruppen anspannen.

Denke auch hierbei immer an deine Atmung!

3.

Eine gute Übung, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren!

Ausführung:

  • Gehe in den Vierfüsserstand und stütze dich dabei auf deine Unterarme auf.
  • Deine Arme sollten senkrecht unter deinen Schultern stehen, dein Gewicht liegt auf den Außenseiten deiner Handflächen.
  • Dein Kopf bildet eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
  • Atme tief ein und aus. Beim nächsten Ausatmen streck deinen rechten Arm nach vorn lang aus, dein linkes Bein nach hinten lang aus.
  • Halte diese Position kurz.
  • Beim Einatmen gehe langsam zurück in deine Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit jeweils deinem linken Arm und rechten Bein.

4.

Möchtest du eine schöne Wespentaille bekommen, ist diese Übung genau die Richtig für dich! Hierbei werden die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Diese Übung kannst du jeweils im Stehen oder Sitzen ausführen.

Ausführung:

  • Lege deine Unterarme übereinander und hebe sie auf Brusthöhe.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen, aktiviere dein „Powerhouse“ und drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts.
  • Dein Becken bleibt dabei stabil.
  • Beim Einatmen drehst du dich langsam zurück.
  • Denke daran, dass die Drehung nur in deiner Taille stattfindet.
  • Ziehe deine Schulterblätter sanft zur Taille und verschiebe weder Kopf noch Arme.

5.

Diese Übung verschafft dir einen flachen Bauch, schlanke Oberarme und einen Starken Rücken

Ausführung:

  • Lege dich flach auf den Rücken und winkle deine Beine an.
  • Strecke deine Arme lang seitlich an deinem Körper aus.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen, aktiviere dein „Powerhouse“, hebe deine Beine ein Stück über den Boden an und rolle dich bis zu deinen Schulterblattspitzen auf.
  • Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Achte darauf nicht deinen Kopf abzuknicken.
  • Pumpe nun mit deinen Armen leicht auf und ab. Atme dabei ein und aus. Rolle dich beim Ausatmen wieder langsam ab.
  • Wiederhole diese Übung 10 Mal.

6.

So aktivieren Sie Ihr Powerhouse

Atmen Sie leicht aus, ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Nabel Richtung Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Atmen Sie ruhig weiter. Halten Sie Ihren Nabel dabei weiterhin in leicht eingezogener Position. Übertreiben Sie nicht!

In Kurzform:

  • Becken in neutraler Position
  • durch die Nase in den seitlichen Brustkorb einatmen, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen
  • durch den Mund ausatmen, dabei Nabel sanft zur Wirbelsäule ziehen und Beckenboden leicht anspannen
  • wieder durch die Nase einatmen
  • durch den Mund ausatmen und Aktivierung verstärken, bis Sie den Kraftgürtel um Ihre Mitte spüren.

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